Proč se často po zápasu cítíte jako roztažený gumový pás
Po intenzivním tréninku se vaše svaly chovají jako napjaté struny, připravené prasknout při dalším úderu. Krátké výpady, rychlé backhandy a dlouhé rallye vytvářejí mikrotrhliny, které bez vhodného uvolnění jen zvětšují riziko zranění. Ať už jste amatér či profesionál, po sérii puntů se tělo přepíše do režimu „zaseknutý“. To je výzva, kterou nelze ignorovat.
Co by měl váš strečink obsahovat
Žádný špatný odraz bez dobře naladěné harmonie. Zaměřte se na dynamické zahřátí, následované statickými drženými pozicemi. Zahrňte krk, ramena, paže i nohy. A teď pozor: každá část těla potřebuje jiný úhel, jiný čas. Vynechání i jedné svalové skupiny může vést k napětí, které se projeví v dalším zápase.
Krk a ramena – první řada
Napětí v krku se často přenáší do rakety. Výkřik „Uvolni to!“ není jen metaforou. Držte hlavu nakloněnou k pravému rameni, dýchejte a držte 15 sekund. Pak vlevo. Poté jednoduchý kruh ramenem dopředu, potom dozadu, po dobu 30 sekund. Krátké a ostré, ale účinné.
Pažní flexory a extenzory – drátový most
Pro tenisové údery jsou předloktí jako most přes řeku – musí být pevný, ale pružný. Natáhněte palec a ukazováček proti sobě, držte prsty napnuté a vypravte se do pozice „zmrzlý šnek“ po dobu 20 sekund. Pak přepněte na extenzory: natáhněte ruku dopředu, dlaní dolů, a pomalu táhněte prsty směrem k tělu. Opakujte třikrát.
Dolní končetiny – kořeny a výhonky
Silové zákroky v nohách jsou základ. Zaujměte postoj rozkročení, protáhněte pravý stehenní sval k tělu, držte 25 sekund, pak vlevo. Přesuňte se do pozice „půlklín“: jedna noha vpřed, druhá dozadu, boky k zemi, a pocítíte tah v lýtku i hamstringu. Nechte 30 sekund, pak výměna.
Jak provádět strečink bez ztráty času
Jednoduchost je král. Nastavte si 10‑minutový protokol po každém tréninku: 2 minuty dynamického rozcvičení, 6 minut statického drženého pozicování a poslední minutu relaxace. Nemusíte trávit hodiny – stačí soustředit se, dýchat a nechat tělo reagovat. Vyměňte „přestávky na vodu“ za sekundy protahování, a získáte silnější svaly a méně bolestí.
Vypiš si tento režim a prováděj ho hned po každém tréninku. tenis-online.com nabízí další tipy a videa, která ti ušetří nervy a zlepší výkon. Nedovol, aby tě napětí zadržovalo – prostě to udělej.
